什麼是「211餐盤」？健康瘦身從飲食開始
踏入一間充滿綠意和和煦陽光的餐廳，你可能會被前方色彩斑斕的餐盤所吸引。鮮豔的蔬菜、金黃的主食，還有豐富的植物性蛋白質，每一樣食材都在舞動、歌唱，邀請你共享這一頓均衡又純素的大餐。這，正是「211餐盤」的魅力所在。
「211餐盤」不僅是一種飲食概念，更是一種生活哲學。它代表著每一餐的三大主角：2份蔬菜、1份主食、1份蛋白質。如此配置的目的，在於平衡我們的營養攝取，確保身體得到所需的各種營養素，從中汲取活力。
這樣的配置，對於選擇純素飲食的人來說，是一個絕妙的指南。蔬菜，那是大自然的禮物，豐富的纖維、維生素和礦物質，使我們的身體得到了最純淨的滋養。主食，如糙米、燕麥或是全麥麵包，為我們提供了持久的能量。而在純素飲食中，蛋白質的來源可以如此多元：從脆嫩的豆腐，到香濃的扁豆湯，再到營養滿分的堅果，每一種都能為身體注入活力。
211餐盤是誰發明的？
「211餐盤」的概念源於哈佛健康餐盤（Harvard Healthy Eating Plate），是由哈佛公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）和哈佛醫學院（Harvard Medical School）的專家所設計。它是為了提供一個更簡單、更科學的方法來指引大眾如何選擇健康的食物，並回應了美國政府推出的「MyPlate」飲食指南。哈佛健康餐盤的設計基於最新的營養研究，目的是為了幫助消費者做出更好的飲食選擇。
純素飲食如何實踐211餐盤？
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在實踐哈佛健康餐盤（或211餐盤）時，純素飲食需要特別關注某些營養素的攝取，例如蛋白質、鐵、鈣、Omega-3脂肪酸、和維他命B12。以下提供純素飲食如何實踐211餐盤的建議：
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蔬菜 (占餐盤的一半)：
- 選擇色彩各異的蔬菜，如綠葉菜、紅椒、胡蘿蔔、茄子等。
- 定期選擇富含鐵的蔬菜，如菠菜和瑞士甜菜。
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穀物 (占餐盤的四分之一)：
- 主要選擇全穀類，如糙米、小米、燕麥和藜麥。
- 有時可以選擇堅果和種子，如奇亞籽和亞麻籽，這些也富含奧米加-3脂肪酸。
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蛋白質 (占餐盤的四分之一)：
- 選擇純素蛋白質來源，如豆類（扁豆、黑豆、鷹嘴豆）、魚翅豆、堅果、種子和全穀類。
- 考慮補充植物蛋白質，如豆腐、燕麥奶或豆奶。
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水果:
- 每餐選擇一到兩種水果，如蘋果、香蕉、莓果或橘子。
- 避免攝取過多果汁，以保持血糖穩定。
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健康油脂：
- 使用橄欖油、鱼油、核桃或亞麻籽油等植物油脂。
- 避免使用飽和脂肪或反式脂肪。
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補充營養：
- 考慮定期補充維他命B12，這是純素飲食中可能缺乏的營養素。
- 根據需要，補充鐵、鈣和Omega-3脂肪酸。
一日三餐，211餐盤食譜好簡單！
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早餐:
- 蔬菜：炒菠菜、小番茄和蘑菇。
- 穀物：燕麥粥，淋上一些楓糖漿，並撒上奇亞籽。
- 蛋白質：植物蛋白質奶昔，使用豆漿、香蕉、冷壓亞麻籽油和少許螺旋藻。
- 水果：一碗新鮮莓果或一顆蘋果。
午餐:
- 蔬菜：蘿蔓生菜、紅椒、胡蘿蔔、黃瓜和酪梨沙拉。
- 穀物：全麥麵包製作的吐司。
- 蛋白質：鷹嘴豆泥塗抹在吐司上，再撒上一些烤南瓜籽。
- 水果：一顆熟透的芒果或一把杏仁堅果。
晚餐:
- 蔬菜：清炒綠豆、紅椒和茄子。
- 穀物：糙米或藜麥。
- 蛋白質：豆腐炒菜，用豆瓣醬、薑和大蒜調味。
- 水果：切片的木瓜或芭樂。
在純素「211餐盤」中，重要的是注重食材的新鮮度和多樣性，並確保每餐都能獲得均衡的營養。這樣，不僅可以滿足味蕾，還能為身體提供健康的能量。
